Czy sport w ciąży jest bezpieczny?
Dr hab. n. med. Anna Scholz: Z pewnością jakakolwiek aktywność fizyczna w ciąży jest o niebo lepsza niż jej brak. Niestety kobiety często boją się sportu w ciąży w obawie o zdrowie dziecka, a są lekarze, którzy zapobiegawczo odradzają im wysiłek fizyczny. Temat jest na tyle istotny, że pod koniec 2020 roku wytyczne w tej sprawie po raz pierwszy wydała Światowa Organizacja Zdrowia.
Aby obalić mity związane z aktywnością fizyczną w ciąży i po porodzie, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników (PTGiP) wraz z Polskim Towarzystwem Medycyny Sportowej (PTMS) wydało jesienią br. oficjalne rekomendacje na ten temat. Są to zalecenia oparte o badania z całego świata i spójne z zaleceniami innych światowych towarzystw, m.in. American College of Obstetricians and Gynecologist (ACOG).
Nasze wnioski są jasne – nie ma się czego bać. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności nie jest związana z utratą ciąży, poronieniem, przedwczesnym porodem, przedwczesnym pęknięciem błon płodowych, śmiercią noworodka, jego niską masą urodzeniową, uszkodzeniami okołoporodowymi u kobiety czy indukcją porodu. Jeśli lekarz nie zidentyfikuje jasnych przeciwskazań medycznych i położniczych do wysiłku fizycznego w ciąży, powinien być wykonywany regularnie przez cały okres ciąży.
Dlaczego warto uprawiać sport będąc w ciąży?
Regularna aktywność fizyczna w ciąży to korzyści zarówno dla matki, jak i rozwijającego się płodu. Dotyczy to również zdrowia kobiety po porodzie. Ruszając się, zwiększamy wydolność krążeniowo-oddechową, obniża się ryzyko nadciśnienia indukowanego ciążą, stanu przedrzucawkowego czy cukrzycy ciążowej. Ćwiczenia fizyczne pomagają uniknąć problemów związanych nietrzymaniem moczu, odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu masy ciała w normie i przeciwdziałaniu otyłości. Jednak korzyści nie dotyczą jedynie zdrowia fizycznego. Badania dowodzą, że kobiety ciężarne, które regularnie są aktywne fizycznie, rzadziej doświadczają depresji, zaburzeń snu i stanów lękowych. A pamiętajmy, że kobiety w ciąży i po porodzie są szczególnie narażone na wystąpienie lub nawrót choroby psychicznej. Ma to związek z podwyższonym poziomem stresu, brakiem wsparcia społecznego i obniżoną odpornością.
Jak zatem bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?
Bezpieczne ćwiczenie w ciąży to ćwiczenie uważne. Ćwiczenia warto wykonywać pod okiem trenera lub w porozumieniu z fizjoterapeutą, który będzie w stanie odpowiednio dobrać komponenty treningu i modyfikować je w razie wystąpienia dyskomfortu. Kobiety nieaktywne fizycznie przed ciążą powinny rozpocząć od aktywności o niskiej intensywności, na przykład w formie spacerów lub pływania, początkowo w krótkich sesjach (np. 15 min) i stopniowo je wydłużać, aby osiągnąć minimalny poziom aktywności fizycznej zalecany dla ciężarnej, czyli 150 minut tygodniowo.
Czy ćwiczymy do samego porodu?
W trzecim trymestrze ciąży, w związku ze zwiększoną masą ciała i obciążeniem stawów, warto rozważyć wysiłek fizyczny w odciążeniu, np. ćwiczenia w wodzie czy na rowerze stacjonarnym. Warto również pamiętać, że ćwiczenia nie powinny kończyć się nagle, zalecane jest stopniowe zmniejszanie intensywności w końcowej części sesji ćwiczeń.
Jaki jeszcze sport można uprawiać w ciąży?
Dozwolone są ćwiczenia aerobowe, wytrzymałościowe, oporowe, zwiększające masę mięśniową, rozciągające i neuromotoryczne. Doskonałe są wszelkie ćwiczenia w wodzie, ale również jazda na rowerze stacjonarnym, aerobik czy joga. Zachęcam również do ćwiczeń rozciągających, a przede wszystkim treningu mięśni dnia miednicy, który stanowi doskonałą profilaktykę ewentualnych dysfunkcji uroginekologicznych po porodzie, np. nietrzymania moczu.
A co ze sportem wyczynowym?
Kobiety chcące kontynuować wyczynowe uprawianie sportu w ciąży potrzebują indywidualnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Decyzja zawsze należy do lekarza prowadzącego, trenera oraz samej ciężarnej zawodniczki. Nie ma jednoznacznych, wiarygodnych danych dotyczących tego, jak powinien wyglądać nadzór nad ciężarną pacjentką uprawiającą sport wyczynowy i nie ma w tym obszarze konkretnych wytycznych.
Jakich sportów nie należy praktykować w ciąży?
Kobietom w ciąży nie zaleca się sportów kontaktowych z dużym ryzykiem urazu jamy brzusznej, jak również sportów ze zwiększonym ryzykiem upadku (np. jazda na łyżwach czy nartach). Ze sportów wodnych na pewno należy wykluczyć nurkowanie.
Czy w ciąży można ćwiczyć mięśnie brzucha?
Tak, odpowiednio dobrane i wykonywane ćwiczenia mięśni brzucha zmniejszają ryzyko zaburzeń postawy ciała i bólów pleców. Silne mięśnie brzucha są ciężarnej bardzo przydatne w trakcie porodu, gdyż wspierają mechanizm parcia. W przypadku ćwiczeń mięśni brzucha trzeba zwracać uwagę na prawidłową technikę ich wykonywania, czyli wraz z napięciem mięśni brzucha wydychać powietrze, zachowując odpowiednią pozycja ciała i stabilizację tułowia, włączając w to świadomy skurcz mięśni dna miednicy.
A kiedy bezwzględnie unikać sportu w ciąży?
Nie ma jednej listy bezwzględnych przeciwskazań. Każdą wątpliwość należy skonsultować ze specjalistą. Aktualne wytyczne nie wskazują nawet na ograniczanie aktywności w prewencji pierwotnej stanu przedrzucawkowego czy porodu przedwczesnego, co do niedawna było powszechną praktyką w opiece położniczej. Nawet choroby przewlekłe nie wymagają bezwzględnie zaprzestania wysiłku, lecz jego dostosowania do indywidualnej sytuacji ciężarnej.
Kiedy można wrócić do sportu po porodzie?
W przypadku braku przeciwskazań medycznych warto jeszcze w szpitalu zacząć wykonywać proste ćwiczenia oddechowe, mięśni dna miednicy oraz przeciwobrzękowe, stanowiące profilaktykę przeciwzakrzepową. Mogą to być krążenia dłoni, ramion, tułowia, bioder czy stóp. Po wyjściu ze szpitala warto rozważyć profilaktyczną wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego w celu zindywidualizowania ćwiczeń na czas połogu. W pierwszych 4–6 tygodniach po porodzie rekomendowane są spacery, nordic walking i ćwiczenia oporowe. Po wygojeniu krocza można wsiąść na rower. Powrót do bardziej dynamicznych sportów takich jak bieganie czy tenis należy dostosować do przebiegu rekonwalescencji poporodowej, w tym powrotu pełnej funkcji mięśni dna miednicy, mięśni brzucha czy pełnego wygojenia rany po cięciu cesarskim.
Czy sport ma jakikolwiek wpływ na laktację?
Aktywność fizyczna, także intensywna, nie ma negatywnego wpływu na ilość i jakość mleka matki. Zaleca się nakarmienie dziecka lub ściągnięcie mleka przed aktywnością fizyczną w celu uniknięcia bolesności piersi podczas dynamicznych ruchów. Warto zadbać o odpowiedni stanik podtrzymujący piersi.
Czy sposób prowadzenia ciąży kobiety uprawiającej sport w ciąży różni się czymś od standardowego postępowania?
Prowadzenie ciąży fizjologicznej u zdrowej pacjentki uprawiającej sport o umiarkowanej intensywności nie powinno w żaden sposób różnić się od zalecanego standardu opieki okołoporodowej w Polsce. Pacjentki uprawiające sport o zwiększonej intensywności powinny mieć wykonaną dodatkową ocenę ultrasonograficzną między 28–32 tygodniem ciąży a terminem porodu. Proponuje się również badanie w 35–37 tygodniu ciąży w celu oceny wzrastania płodu.